Treinamento Intervalado

Treinamento intervalado (popular treino de tiro) é um dos temas que mais me atrai no âmbito do treinamento desportivo. Foi meu tema de tcc na faculdade e que posteriormente foi resumido e publicado na Revista Brasileira de Ciências da Saúde. Gosto do tema pois é um método de treinamento que envolve muitas variáveis (ex: distância do tiro, tempo de descanso, nº de repetições...), que moduladas corretamente são de fundamental importância para que um atleta possa atingir o seu melhor desempenho.

Bom, antes de mais nada treinamento intervalado refere-se a um meio de preparação física que compreende períodos de trabalho e recuperação com intensidades e durações controladas exigindo uma adequada orientação das variáveis do treinamento para alcance dos objetivos.

Foi na década de 1930 que o treinamento intervalado teve origem. Um cardiologista alemão chamado H. Reindell passou a utilizar corridas curtas intercaladas com pausas de descanso em seus pacientes e pôde verificar que seus pacientes tiveram hipertrofia cardíaca e melhora no consumo de oxigênio.

Logo após isto, alguns treinadores já começaram a utilizar o método com seus atletas, mas foi somente na década de 50 que o treinamento intervalado ganhou notoriedade com as façanhas do tcheco Emil Zatopek como por exemplo vencer em uma mesma olimpíada os 5000, 10000m e maratona, feito este, único até hoje. Zatopek utilizou amplamente em sua rotina de treinamento, o treino intervalado com repetições de 200 e 400m.

Atualmente, muitos estudos estão verificando consideráveis ganhos na capacidade aeróbia por meio de esforços de alta intensidade e curta duração, o que aparentemente beneficiaria a capacidade anaeróbia.

Bom, na próxima semana abordarei novamente o tema. Deixo esta semana um vídeo com o treino longo da Forrest Gump! rs

Maratona de Berlin 2009!

Olá pessoal!

Primeiramente peço desculpas por deixar de atualizar o blog por tanto tempo.
Ocorre que as últimas semanas foram muito "corridas" pois tive uma "maratona" de compromissos!! Oh!
Falando em maratona, neste domingo acontecerá a maratona de Berlin. Esta é uma maratona muito rápida onde recordes ocorrem com frequência.
Para citar, Ronaldo da Costa fez o recorde lá em 1998 (2h06min05s), Paul Tergat em 2003 (2h04min55s) e o atual recordista Haile Gebrselassie quebrou o recorde por dois anos seguidos: 2007 (2h04min26s) e 2008 (2h03min59s).
Haile estará presente de novo para buscar o terceiro recorde e enfrentará um forte adversário, Duncan Kibet, queniano que neste ano fez a marca de 2h04min27s em Rotterdam.
Vamos torcer para uma grande disputa!

Boas corridas!

Aeróbio? Anaeróbio? Limiar? VO2máx???? - Parte 2

Seguindo o post da semana passada, podemos afirmar que em ritmo mais leve de corrida, o metabolismo predominante é o aeróbio e quando começamos a aumentar o ritmo, o metabolismo anaeróbio aumenta a sua participação.
Partindo de uma corrida leve, se aumentarmos gradativamente o ritmo, aumentaremos linearmente nosso consumo de oxigênio. Em um determinado momento chamado limiar aeróbio o consumo de oxigênio tem um aumento mais significativo e haverá também uma maior produção de lactato, indicando uma maior participação do metabolismo anaeróbio. Nesta intensidade a acidez produzida no músculo pelo metabolismo anaeróbio é tamponada (removida) e por isso é ainda possível manter a corrida por longo tempo.
Se continuarmos a aumentar a intensidade, em um segundo momento teremos o limiar anaeróbio, onde haverá um aumento exponencial de lactado. Acima desta intensidade não é mais possível remover toda acidez produzida nos músculos e por isso a corrida não poderá ser mantida por muito tempo.
Continuando a aumentar o ritmo de corrida, chegaremos ao VO2 máximo, ou seja, ao nosso máximo consumo de oxigênio. A partir daí um aumento do ritmo de corrida só será possível por fontes anaeróbias de energia pois o máximo de energia que o metabolismo aeróbio pode produzir já foi atingido.
O desempenho de atletas de alto nível, em provas mais curtas como 1500 e 3000m é muito dependente da velocidade do VO2 máximo do atleta, já em uma prova mais longa como 5000m e 10000m a velocidade do limiar anaeróbio é que é determinante para o sucesso do atleta. Ocorre que não há como a velocidade do limiar anaeróbio ser maior do que a do VO2 máximo, então é preciso que se desenvolva primeiramente a velocidade em distâncias curtas para que o atleta possa ter um bom desempenho em provas mais longas.
Deixo esta semana um vídeo do recorde mundial dos 10000m conquistado por Kenenisa Bekele (26’17!!!) que está para as provas de 5000m e 10000m assim como Usain Bolt está para os 100 e 200m. Vale dizer que Bekele detém o recorde dos 10000m pois tem uma excelente velocidade em provas mais curtas sendo o recordista mundial também dos 2000 (4’49) e 5000m (12’37).

Boas corridas!

Aeróbio? Anaeróbio? Limiar? VO2máx????

Quem gosta de correr e busca informações sobre treinamento, por muitas vezes se depara com termos como aeróbio, anaeróbio, limiar de lactato, VO2 máximo..... o que pode deixar o corredor um pouco confuso. Nos próximos post abordarei sobre a fisiologia buscando esclarecer algumas questões sobre o treinamento.
Bom, para que possamos correr é preciso que nossos músculos se contraiam. Para que nossos músculos se contraiam é necessário energia. A substância que utilizamos para a contração muscular chama-se ATP (adenosina trifosfato). Quando o ATP é utilizado para a contração muscular ele se quebra e então é necessário alguns outros substratos para que o ATP possa ser ressintetizado e assim as contrações musculares continuarem.
Para a ressíntese do ATP podemos utilizar 4 substratos: glicose (carboidratos), ácidos graxos (gorduras), aminoácidos (proteínas) e creatina fosfato. É aí que entram os dois tipos de metabolismo básicos: aeróbio e anaeróbio que utilizam os substratos para a ressíntese de ATP.
No metabolismo aeróbio utiliza-se o oxigênio que inspiramos. Já no metabolismo anaeróbio o oxigênio não é utilizado e ele pode ser dividido em anaeróbio lático (quando há produção da lactato) e anaeróbio alático (quando não há produção de lactato)
Em uma corrida de intensidade máxima e curta duração como os 100m rasos o principal metabolismo utilizado é o anaeróbio alático, pois é o que possui maior capacidade para oferecer energia em pouco tempo, porém este metabolismo não pode ser sustentado por muito tempo pois o substrato utilizado é a creatina fosfato que se esgota rapidamente pois não temos grandes quantidades deste substrato em nossos músculos.
Já quando a intensidade é alta e o tempo de atividade é um pouco maior como os 400m rasos, o principal metabolismo é o anaeróbio lático. Neste metabolismo o substrato utilizado é a glicose que é degradada por enzimas para a ressíntese de ATP. Este também é um metabolismo que fornece energia rapidamente, porém há um aumento da acidez muscular que inibem as enzimas que degradam a glicose e assim o metabolismo também não poderá ser sustentado por muito tempo.
Para corridas de longa duração é utilizado principalmente o metabolismo aeróbio. Neste metabolismo são utilizados a glicose, os ácidos graxos e os aminoácidos. Os estoques destes substratos são maiores, o que permite sustentar este metabolismo por um longo tempo, contudo não é um metabolismo que tem a capacidade de fornecer muita energia em pouco tempo. Vale ressaltar que os aminoácidos não são muito utilizados em condições normais de dieta. Eles só passam a ser mais utilizados em dietas muito restritivas a carboidratos.
Nesta semana deixo o vídeo de um atleta que vem utilizando muito bem seu metabolismo anaeróbio alático. Usain Bolt!!
Boas corridas!

MÚSCULOS MAIS FORTES = - LESÕES + DESEMPENHO

Não são todos os corredores que gostam de praticar exercícios para fortalecimento muscular, porém o fortalecimento muscular é de suma importância para que lesões sejam evitadas e assim o corredor também possa suportar uma carga de treinamento mais intensa, além do que, músculos mais fortes refletem em uma corrida mais econômica.

- Lesões
Músculos mais fortes permitem que as articulações sejam mais estáveis o que ameniza o impacto da corrida sobre elas. Contudo não se deve realizar o fortalecimento muscular sem critérios. É preciso que haja um equilíbrio de força entre os grupos musculares.
Por exemplo, se o quadríceps (músculos anteriores da coxa) forem fortes e os isquiotibiais (posteriores da coxa) estiverem fracos e encurtados, fatalmente o corredor sentirá dores em seu joelho e com o tempo haverá uma lesão. Neste caso será preciso que o corredor realize o fortalecimento e alongamento dos isquiotibiais para que as dores não apareçam mais.
O fortalecimento muscular também favorece os tendões e ligamentos evitando várias outras lesões.
É importante ainda que o corredor fortaleça os membros superiores e tronco para que sua corrida seja mais estável e uma boa postura seja sustentada ao longo de uma corrida.

+ Desempenho
O fortalecimento muscular permite que o corredor seja mais econômico e assim mais rápido.O foco do fortalecimento muscular deve estar na melhora da coordenação intramuscular e intermuscular ou seja, o corredor conseguirá recrutar mais fibras musculares de um músculo e coordenará melhor o acionamento dos grupos musculares. Com os músculos trabalhando mais eficientemente, o corredor conseguirá correr com um menor consumo de oxigênio e poderá acelerar mais.
Os exercícios tradicionais da musculação como agachamento, afundo, panturrilha.... trarão uma melhora na coordenação intra e intermuscular, porém quando o corredor já está em um nível de desempenho mais considerável, é preciso que os exercícios envolvam a potência e sejam realizados com especificidade no movimento. Neste momento, tiros curtos seja no plano ou em rampa, exercícios pliométricos (saltos) e exercícios educativos como skiping alto e anfersen (desde que realizados com potência) são uma boa pedida para um bom programa de fortalecimento muscular.

Deixo neste post o vídeo com alguns exercícios de fortalecimento muscular e educativos.

EMAGRECIMENTO – Contando calorias

Bom, se para emagrecer é preciso ter um déficit de calorias é interessante que se tenha uma idéia de quantas calorias gastamos.
Para isso é preciso calcular o gasto metabólico basal, ou seja o gasto de energia que temos apenas para manter nossas funções vitais. Para calcular este gasto, podemos utilizar a fórmula:

Henry & Rees (1991)

Idade Gênero Feminino Gênero Masculino
3 a 10 anos [0,063 x P + 2,466] x 239 [0,113 x P + 1,689] x 239
10 a 18 anos [0,047 x P + 2,951] x 239 [0,084 x P + 2,122] x 239
18 a 30 anos [0,048 x P + 2,562] x 239 [0,056 x P + 2,800] x 239
30 a 60 anos [0,048 x P + 2,448] x 239 [0,046 x P + 3,160] x 239
P = peso corporal em kg

Tendo o gasto metabólico basal, é preciso somar com o gasto com a corrida. Para isso pode-se utilizar a fórmula:
Gasto energético (por minuto) = 0,0175 Kcal x METS x peso corporal (kg)

Para saber o número de METS (equivalente metabólico) pode-se usar a tabela:
Corrida a 7,5km/h = 8mets
Corrida a 7,8km/h = 9mets
Corrida a 9km/h = 10mets
Corrida a 10km/h = 11mets
Corrida a 10,5km/h = 11,5mets
Corrida a 11,2km/h = 12,5mets
Corrida a 12km/h = 13,5mets
Corrida a 12,9km/h = 14,0mets
Corrida a 13,5km/h = 15,0mets
Corrida a 15km/h = 16,0mets
Corrida a 16,3km/h = 18mets

Assim uma pessoa de 70kg que correu por 40 minutos a uma velocidade de 10km/h tem um gasto aproximado de:
Kcal = 0,0175 x 11mets x 70kgs x 40minutos
Kcal = 539

É preciso saber, ainda, a taxa ocupacional que é o gasto com as atividades do dia a dia. Em geral estima-se que seja 20% do metabolismo basal, mas isso pode variar muito dependendo das atividades relacionadas.
Para um emagrecimento saudável, recomenda-se que se tenha um déficit de 500 a 1000 calorias por dia, o que levará uma redução de 0,5 a 1kg por semana.
Bom, ressalto que para uma adequada ingestão de calorias, nada melhor do que consultar um bom nutricionista.
Deixo hoje um vídeo que é parte integrante da palestra motivacional A Diferença que Faz a Diferença com Synesio.
Boas corridas!

EMAGRECIMENTO – Volume X Intensidade

Emagrecer é por muitas vezes o principal objetivo de quem começa a correr.
A corrida é uma atividade que envolve uma grande massa muscular e desta forma uma atividade que proporciona grande gasto calórico.
Porém correr apenas não será garantia de emagrecimento, pois para isso é necessário que haja um défict calórico, ou seja, o gasto calórico tem que ser maior que a ingesta. Assim, cuidar de sua alimentação é um ponto chave para o sucesso no emagrecimento. A corrida irá ajudar aumentando o gasto calórico e diminuindo a perda de massa muscular.
Uma dúvida freqüente entre os corredores é qual a melhor intensidade (ritmo de corrida) para o emagrecimento.
Quando corremos utilizamos como substratos para gerar energia, principalmente gordura e carboidratos. Em intensidade mais baixa, a gordura é utilizada em uma proporção maior quando comparado em intensidade mais elevada. Por exemplo:
Em 20 minutos de corrida um indivíduo gasta 300 calorias. Destas 300 calorias, 150 seriam provenientes de gordura e 150 de carboidratos. Em outro treino o mesmo indivíduo corre por 15 minutos em ritmo mais intenso gastando as mesmas 300 calorias. Desta vez 120 foram gordura e 180 carboidratos. Ou seja, há uma maior participação de carboidratos e conseqüentemente menor de gordura em intensidades mais elevadas.
Porém, a proporção de gasto entre gordura e carboidrato, não é uma questão significativa no processo de emagrecimento.
O que vale é o défict calórico, pois ainda que a atividade tenha sido em intensidade elevada, gastando mais carboidratos, as calorias da alimentação pós atividade irão suprir o carboidrato a mais que foi gasto.
O volume (distância percorrida) é a principal variável a ser considerada quando o objetivo é emagrecer. Quanto maior o volume de treino, maior será o gasto calórico.
Portanto o corredor que tem como objetivo emagrecer, deve gradativamente aumentar a quilometragem que corre. Controlar a quilometragem percorrida semanalmente e aumentá-la pouco a pouco seja por uma maior freqüência de treinos ou por percorrer maiores distâncias é uma forma bem interessante de dirigir o treinamento para o emagrecimento.
Nesta semana deixo o vídeo de uma maratonista oriental no limite do esforço para completar a prova. Vale a pena conferir a superação da atleta!
Boas corridas!