quinta-feira, 7 de outubro de 2010

1ª Corrida Corre Brasil!

Olá pessoal,

No dia 01/11, a Corre Brasil fará seu 1º aniversário, e para comemorarmos a data, faremos uma corrida entre alunos e amigos da Corre Brasil.
Conto com a presença de todos!

Regulamento

Prova
A prova ocorrerá no dia 31/10 (domingo) no parque do Ibirapuera.

A largada será às 8:00 sem atraso.

Disputa
A prova terá o formato de revezamento, e será disputada em trios. Cada participante se inscreverá individualmente e eu formarei os trios.

Utilizaremos o percurso de 3km do parque do Ibirapuera, e cada participante fará duas voltas alternadas com os demais participantes da equipe:

1ª volta: corredor 1
2ª volta: corredor 2
3ª volta: corredor 3
4ª volta: corredor 1
5ª volta: corredor 2
6ª volta: corredor 3

Detalhe importante
Entre cada troca de corredor, a equipe terá que realizar uma atividade intelectual simples para que o próximo corredor possa iniciar sua volta.

Premiação
Medalhas de ouro para os 3 integrantes da primeira equipe colocada
Medalhas de prata para os 3 integrantes da segunda equipe colocada
Medalhas de bronze para todos os participantes das demais equipes

É importante que no dia da prova todos cheguem com 30 minutos de antecedência para retirarem o nº de peito e conhecerem os integrantes da equipe, caso não conheçam.

Inscrições
A inscrição pode ser feita por email ou pessoalmente comigo.
O valor da inscrição é de R$ 15,00 que pode ser pago por depósito ou pessoalmente.
O prazo para inscrição é até o dia 24/10.

A 1ª corrida Corre Brasil tem caráter participativo e comemorativo. Para o bom andamento da corrida, conto com a colaboração dos participantes.

Quaisquer dúvidas entrem em contato.

Abraços
Prof. Augusto

terça-feira, 17 de agosto de 2010

Teste ergoespirométrico, para que serve?


O teste ergoespirométrico é um teste que fornece alguns parâmetros para serem utilizados no programa de treinos.
Em corredores, o teste em geral é realizado em esteira, e o avaliado coloca um analisador de gases na boca, que verificará as diferenças entre entrada e saída de O2 e CO2. Existe a possibilidade de realizar este teste em pista de atletismo, o que traria resultados mais precisos, mas o teste realizado desta forma ainda está mais restrito a pesquisas científicas.
O avaliado é submetido a um protocolo de esforço progressivo, onde em intervalos de tempos regulares há um incremento na intensidade, seja aumentando a velocidade ou a inclinação (o que não é o ideal). O teste deve prosseguir até o avaliado dar um sinal de que chegou ao seu limite.
Como dados importantes para a prescrição do treinamento, o teste fornece as velocidades e a freqüência cardíaca correspondentes ao limiar aeróbio, anaeróbio e VO2 máximo.
Porém na prática, são poucos os laboratórios que estão realizando o teste com bons protocolos.
Por vezes, por não terem uma esteira que seja suficientemente veloz para atletas intermediários e avançados, os avaliadores inclinam a esteira, perdendo o parâmetro de intensidade para aplicação no treinamento. Por exemplo, o resultado do teste pode indicar que a intensidade do limiar aeróbio do avaliado é de 10km/h com 5% de inclinação, o que na prática perde a efetividade, pois os treinos em sua maior parte são realizados em percursos planos.
Ocorre ainda que, para terminar o teste mais rápido, alguns avaliadores incrementam a velocidade em 1km/h a cada 30s, o que é muito pouco tempo para o organismo se adaptar, e quando organismo se adapta à velocidade, indicando a passagem entre limiares ou ao Vo2máx, a velocidade já é outra, e assim os parâmetros são superestimados claramente.
É possível utilizar a freqüência cardíaca como parâmetro dos limiares e Vo2 máx, mas esta não é uma ferramenta de controle de intensidade tão precisa como a velocidade de limiares e de Vo2 máx, pois durante um treino devido a transpiração, há alteração na volemia (volume de sangue) o que interfere na freqüência cardíaca, mas isto é assunto para um próximo post. 
O teste ergoespirométrico, não é muito indicado para corredores iniciantes, pois estes melhoram seu desempenho rapidamente, e em pouco tempo de treinamento, os parâmetros adquiridos no teste estarão defasados.
Portanto, antes de realizar um teste ergoespirométrico, procure saber com outros corredores sobre a qualidade do teste e se for preciso, converse com o avaliador sobre como será o protocolo de teste.
Esta semana coloco um vídeo que vi recentemente no you tube, que trás uma mensagem muito legal.

Boas corridas!
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quinta-feira, 5 de agosto de 2010

Alongar ou não??

Há muito tempo o alongamento é utilizado antes das sessões de treinos, como parte do aquecimento, com o objetivo de prevenir lesões e melhorar o desempenho no treino.
Atualmente diversos estudos sobre alongamento colocaram em dúvida a sua eficiência. Alguns estudos não verificaram o efeito preventivo do alongamento antes de um treino, e outros estudos sugeriram que o alongamento estático pode diminuir a força máxima e assim comprometer o desempenho esportivo. Com freqüência a mídia publica discussões sobre se o alongamento beneficia ou prejudica o desempenho nas corridas.
Procurarei aqui fazer algumas considerações sobre o alongamento pré atividade.
Os estudos que começaram a sugerir que o alongamento antes de um treino pode diminuir a força e comprometer o desempenho, partiram de um grupo de pesquisadores americanos que compararam a força do quadríceps antes do alongamento e após “4 exercícios de alongamento com 4 séries de 30s cada exercício” (total de 8min de alongamento para 1 grupo muscular)
Oras, 8 minutos de alongamento para um único grupo muscular, está muito além de ser uma rotina de aquecimento, e sim um treino de flexibilidade, que por sua vez traz micro rupturas das fibras musculares e relaxamento, comprometendo o desempenho.
O alongamento antes do treino, em geral, dura de 15 a 30s para cada grupo muscular. Se 15 a 30s atrapalhasse a produção de força e comprometesse o desempenho, então seria melhor que no dia de uma prova ou mesmo de um treino mais intenso, o atleta não espreguiçar-se, pois poderia ter seu rendimento comprometido. E ainda, se o alongamento atrapalha o desempenho de força, como explicar a performance de atletas de ginástica artística que realizam alongamentos antes de suas rotinas de exercícios que envolvem força e potência?
O alongamento antes de uma sessão de treino é um bom aliado para melhorar a amplitude de movimento e aporte sanguíneo para o músculo, favorecendo o desempenho.
Quanto aos estudos que não verificaram o efeito preventivo do alongamento em lesões, penso que para este caso deve ser considerado o sujeito e a atividade. Se um sujeito não possui uma boa flexibilidade e irá realizar um treino que envolve grande amplitude de movimentos como tiros curtos, acredito que o alongamento como parte de um bom aquecimento, neste caso, seja importante para evitar uma distensão muscular.
Vale dizer ainda, que se o alongamento pré atividade não tem um efeito preventivo muito significativo, ter uma boa flexibilidade, é fundamental para evitar lesões como tendinites que são ocasionadas pela repetição constante de uma alta carga de treinos sem um devido descanso e favorecidas pela falta de flexibilidade.

Fica aqui o agradecimento ao amigo Antônio Colucci, que presenteou este blog com um selo. Na próxima semana colocarei o selo, e cumprirei a regra de passar a 9 blogs e falar 9 características sobre mim.

Na semana passada postei um vídeo sobre o filme Carruagens de Fogo. Agora pergunto: quem já assistiu o filme e nunca realizou um treino ou prova como o protagonista do vídeo desta semana? Bom, eu pelo menos me identifiquei bastante com o protagonista...rsrsrs

Boas corridas!
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quarta-feira, 28 de julho de 2010

Treinamento Intervalado III

Olá pessoal,

continuando o tema treinamento intervalado, nos últimos 10 A 12 anos, várias pesquisas evidenciaram que o treinamento intervalado com tiros curtos realizados em alta intensidade promove consideráveis ganhos na capacidade aeróbia (primordial para esportes de longa duração), o que aparentemente beneficiaria a capacidade anaeróbia (determinante para esportes de velocidade e potência).

Em um estudo MacDougall et al. (1998) submeteram 12 homens a 7 semanas de treino intervalado. O treinamento consistiu em tiros de 30s em intensidade máxima, progredindo de 4 repetições com 4min de descanso passivo entre as repetições até 10 repetições com 2min30s de descanso na última semana. Os autores do estudo verificaram incrementos em enzimas glicolíticas e oxidativas, ou seja os indivíduos melhoraram a capacidade aeróbia e anaeróbia.

Gibala et al. (2006) realizaram um estudo onde homens fisicamente ativos foram divididos em dois grupos de treinos de ciclismo. Um grupo realizou o treinamento contínuo de 90 a 120min a uma intensidade de 65% do VO2 pico (intensidade moderada) e o outro grupo realizou o treinamento intervalado com 4 a 6 tiros de 30s a 250% do VO2 pico (alta intensidade) com intervalos de descanso passivo de 4min entre os tiros. Os dois grupos realizaram 6 treinos, no período de duas semanas. Os pesquisadores verificaram incrementos similares na capacidade oxidativa muscular e no estoque de glicogênio, em outras palavras, os dois tipos de treinos provocaram adaptações equivalentes na capacidade aeróbia, sendo então o treinamento intervalado uma boa opção para provocar adaptações musculares rápidas e melhora de desempenho com sessões de treinos mais curtas.

Com o objetivo de verificar a melhora de desempenho através de diferentes métodos de treinos intervalados, Stepto et al. (1999) realizaram um estudo com 5 protocolos de treino intervalado em ciclistas:

1º 12 repetições de 30s a 175% do Vo2 pico com 4min30s de descanso entre as repetições
2º 12 repetições de 1min a 100% do VO2 pico com 4min de descanso entre as repetições
3º 12 repetições de 2min a 90% do VO2 pico com 3min de descanso entre as repetições
4º 8 repetições de 4min a 85% do VO2 pico com 1min30s de descanso entre as repetições
5º 4 repetições de 8min a 80% do VO2 pico com 1min de descanso entre as repetições

Os pesquisadores verificaram que os ciclistas do 1º e 4º grupo obtiveram os maiores ganhos em desempenho em uma prova de 40km e concluíram que ambos os protocolos levaram a melhora de desempenho por mecanismos diferentes.
Acredito que devido a intensidade alta, a melhora do 1º grupo estava mais relacionada as adaptações neurais, que levaram a um melhor recrutamento das fibras musculares e conseqüentemente a economia de movimento. Já o 4º grupo obteve melhores respostas, pois o volume de tiros (32min) era maior que o 1º, 2º e 3º grupo e a intensidade não era tão baixa quanto o 5º grupo, o que provavelmente levou a uma melhora mais significativa no limiar anaeróbio.

Tabata et. al. (1997) por sua vez comparou a sobrecarga nos metabolismos aeróbios e anaeróbios de dois diferentes treinos intervalados com tiros curtos.
Um treino consistiu de 6 a 7 repetições de 20s a 170% do Vo2max com intervalos curtos de 10s. O outro consistiu de 4 a 5 repetições de 30s a 200% do Vo2máx com intervalos maiores de 2min. Os pesquisadores observaram que o primeiro treino intervalado sobrecarregou o sistema aeróbio e anaeróbio quase maximamente, sendo assim um treino mais eficiente para desenvolver as duas capacidades.

Vejo o treinamento intervalado com tiros curtos e em alta intensidade como uma excelente opção para melhorar o desempenho, principalmente quando há pouco tempo para a sessão de treino. Mas vale dizer que devido a alta intensidade, apenas atletas de nível intermediário a avançado devem utilizar este método de treinamento, e com o critério de adaptar-se ao treinamento pouco a pouco, pois a sobrecarga no sistema músculo esquelético é grande o que pode gerar lesões. Ressalto ainda que o uso apenas deste método de treinamento não garantirá todo o desenvolvimento de desempenho do atleta, sendo necessário utilizar os demais métodos para o desenvolvimento completo do atleta.

Continuando o tema de filmes relacionados a corrida, segue o clássico Carruagens de Fogo.

Boas corridas!




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segunda-feira, 19 de julho de 2010

Treinamento Intervalado II

Olá pessoal, devido a algumas mudanças na minha vida profissional, fiquei um bom tempo ausente com o blog, mas agora pretendo retomar os posts.

O último post referiu-se ao treinamento intervalado e retomarei o assunto novamente.

O treino intervalado é caracterizado por dois tipos de intervalos: os intervalos de trabalho (tiros) que são intercalados pelos intervalos de recuperação (pausas).

Há algumas maneiras de se controlar a intensidade dos intervalos de trabalho:

-Utilizando uma distância que deve ser percorrida em um determinado tempo ou faixa de tempo, freqüência cardíaca ou percepção de esforço.
Ex: 1km em 4’00 a 4’10, 1km a 180bpm ou 1km forte.

-Utilizando-se um tempo, onde se deve manter uma intensidade controlada pela freqüência cardíaca ou percepção de esforço.
Ex: 3’00 a 175bpm ou 2’00 fortes.

Vale dizer que a freqüência cardíaca não é uma boa opção para se controlar treinos intervalados com tiros curtos.

Quanto aos intervalos de recuperação, eles podem ser ativos ou passivos: no intervalo ativo, realiza-se uma corrida leve, já no intervalo passivo uma caminhada ou mesmo paras-se.

Pode-se aplicar os intervalos de recuperação das seguintes formas:
por um determinado tempo, percorrendo uma distância ou até a freqüência cardíaca baixar a um determinado valor.
Ex: 5 x 400m intercalados c/ 1’00 de pausa em corrida leve, 5 x 400m intercalados c/ 200m de corrida leve ou 5 x 400m com pausas até a Fc baixar a 130bpm.

De uma forma simples, a pausa ativa é recomendada quando o objetivo do treino é desenvolver a capacidade aeróbica e diminuir a acidez muscular atrasando a fadiga e a pausa passiva quando o objetivo do treino é desenvolver a velocidade máxima com tiros curtos e aumentar a tolerância à acidez.

Vejo como maior virtude do treino intervalado, a possibilidade de poder realizar consideráveis volumes de treino em alta intensidade, levando o organismo do corredor a grandes adaptações. Acho desnecessário utilizar o treino intervalado em intensidades moderadas, onde a velocidade utilizada nos tiros seria possível manter de forma continua.

No próximo post falarei de alguns estudos bem interessantes envolvendo o treino intervalado.

Segue vídeo de um treino intervalado sem controle das variáveis e misturado com le parkour e corrida com obstáculos..... (rsrsrs)tenho certeza que todos os corredores já se imaginaram como protagonista desta cena.

Boas corridas!


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