quinta-feira, 20 de agosto de 2009

Aeróbio? Anaeróbio? Limiar? VO2máx????

Quem gosta de correr e busca informações sobre treinamento, por muitas vezes se depara com termos como aeróbio, anaeróbio, limiar de lactato, VO2 máximo..... o que pode deixar o corredor um pouco confuso. Nos próximos post abordarei sobre a fisiologia buscando esclarecer algumas questões sobre o treinamento.
Bom, para que possamos correr é preciso que nossos músculos se contraiam. Para que nossos músculos se contraiam é necessário energia. A substância que utilizamos para a contração muscular chama-se ATP (adenosina trifosfato). Quando o ATP é utilizado para a contração muscular ele se quebra e então é necessário alguns outros substratos para que o ATP possa ser ressintetizado e assim as contrações musculares continuarem.
Para a ressíntese do ATP podemos utilizar 4 substratos: glicose (carboidratos), ácidos graxos (gorduras), aminoácidos (proteínas) e creatina fosfato. É aí que entram os dois tipos de metabolismo básicos: aeróbio e anaeróbio que utilizam os substratos para a ressíntese de ATP.
No metabolismo aeróbio utiliza-se o oxigênio que inspiramos. Já no metabolismo anaeróbio o oxigênio não é utilizado e ele pode ser dividido em anaeróbio lático (quando há produção da lactato) e anaeróbio alático (quando não há produção de lactato)
Em uma corrida de intensidade máxima e curta duração como os 100m rasos o principal metabolismo utilizado é o anaeróbio alático, pois é o que possui maior capacidade para oferecer energia em pouco tempo, porém este metabolismo não pode ser sustentado por muito tempo pois o substrato utilizado é a creatina fosfato que se esgota rapidamente pois não temos grandes quantidades deste substrato em nossos músculos.
Já quando a intensidade é alta e o tempo de atividade é um pouco maior como os 400m rasos, o principal metabolismo é o anaeróbio lático. Neste metabolismo o substrato utilizado é a glicose que é degradada por enzimas para a ressíntese de ATP. Este também é um metabolismo que fornece energia rapidamente, porém há um aumento da acidez muscular que inibem as enzimas que degradam a glicose e assim o metabolismo também não poderá ser sustentado por muito tempo.
Para corridas de longa duração é utilizado principalmente o metabolismo aeróbio. Neste metabolismo são utilizados a glicose, os ácidos graxos e os aminoácidos. Os estoques destes substratos são maiores, o que permite sustentar este metabolismo por um longo tempo, contudo não é um metabolismo que tem a capacidade de fornecer muita energia em pouco tempo. Vale ressaltar que os aminoácidos não são muito utilizados em condições normais de dieta. Eles só passam a ser mais utilizados em dietas muito restritivas a carboidratos.
Nesta semana deixo o vídeo de um atleta que vem utilizando muito bem seu metabolismo anaeróbio alático. Usain Bolt!!
Boas corridas!


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quarta-feira, 12 de agosto de 2009

MÚSCULOS MAIS FORTES = - LESÕES + DESEMPENHO

Não são todos os corredores que gostam de praticar exercícios para fortalecimento muscular, porém o fortalecimento muscular é de suma importância para que lesões sejam evitadas e assim o corredor também possa suportar uma carga de treinamento mais intensa, além do que, músculos mais fortes refletem em uma corrida mais econômica.

- Lesões
Músculos mais fortes permitem que as articulações sejam mais estáveis o que ameniza o impacto da corrida sobre elas. Contudo não se deve realizar o fortalecimento muscular sem critérios. É preciso que haja um equilíbrio de força entre os grupos musculares.
Por exemplo, se o quadríceps (músculos anteriores da coxa) forem fortes e os isquiotibiais (posteriores da coxa) estiverem fracos e encurtados, fatalmente o corredor sentirá dores em seu joelho e com o tempo haverá uma lesão. Neste caso será preciso que o corredor realize o fortalecimento e alongamento dos isquiotibiais para que as dores não apareçam mais.
O fortalecimento muscular também favorece os tendões e ligamentos evitando várias outras lesões.
É importante ainda que o corredor fortaleça os membros superiores e tronco para que sua corrida seja mais estável e uma boa postura seja sustentada ao longo de uma corrida.

+ Desempenho
O fortalecimento muscular permite que o corredor seja mais econômico e assim mais rápido.O foco do fortalecimento muscular deve estar na melhora da coordenação intramuscular e intermuscular ou seja, o corredor conseguirá recrutar mais fibras musculares de um músculo e coordenará melhor o acionamento dos grupos musculares. Com os músculos trabalhando mais eficientemente, o corredor conseguirá correr com um menor consumo de oxigênio e poderá acelerar mais.
Os exercícios tradicionais da musculação como agachamento, afundo, panturrilha.... trarão uma melhora na coordenação intra e intermuscular, porém quando o corredor já está em um nível de desempenho mais considerável, é preciso que os exercícios envolvam a potência e sejam realizados com especificidade no movimento. Neste momento, tiros curtos seja no plano ou em rampa, exercícios pliométricos (saltos) e exercícios educativos como skiping alto e anfersen (desde que realizados com potência) são uma boa pedida para um bom programa de fortalecimento muscular.

Deixo neste post o vídeo com alguns exercícios de fortalecimento muscular e educativos.


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quarta-feira, 5 de agosto de 2009

EMAGRECIMENTO – Contando calorias

Bom, se para emagrecer é preciso ter um déficit de calorias é interessante que se tenha uma idéia de quantas calorias gastamos.
Para isso é preciso calcular o gasto metabólico basal, ou seja o gasto de energia que temos apenas para manter nossas funções vitais. Para calcular este gasto, podemos utilizar a fórmula:

Henry & Rees (1991)

Idade Gênero Feminino Gênero Masculino
3 a 10 anos [0,063 x P + 2,466] x 239 [0,113 x P + 1,689] x 239
10 a 18 anos [0,047 x P + 2,951] x 239 [0,084 x P + 2,122] x 239
18 a 30 anos [0,048 x P + 2,562] x 239 [0,056 x P + 2,800] x 239
30 a 60 anos [0,048 x P + 2,448] x 239 [0,046 x P + 3,160] x 239
P = peso corporal em kg

Tendo o gasto metabólico basal, é preciso somar com o gasto com a corrida. Para isso pode-se utilizar a fórmula:
Gasto energético (por minuto) = 0,0175 Kcal x METS x peso corporal (kg)

Para saber o número de METS (equivalente metabólico) pode-se usar a tabela:
Corrida a 7,5km/h = 8mets
Corrida a 7,8km/h = 9mets
Corrida a 9km/h = 10mets
Corrida a 10km/h = 11mets
Corrida a 10,5km/h = 11,5mets
Corrida a 11,2km/h = 12,5mets
Corrida a 12km/h = 13,5mets
Corrida a 12,9km/h = 14,0mets
Corrida a 13,5km/h = 15,0mets
Corrida a 15km/h = 16,0mets
Corrida a 16,3km/h = 18mets

Assim uma pessoa de 70kg que correu por 40 minutos a uma velocidade de 10km/h tem um gasto aproximado de:
Kcal = 0,0175 x 11mets x 70kgs x 40minutos
Kcal = 539

É preciso saber, ainda, a taxa ocupacional que é o gasto com as atividades do dia a dia. Em geral estima-se que seja 20% do metabolismo basal, mas isso pode variar muito dependendo das atividades relacionadas.
Para um emagrecimento saudável, recomenda-se que se tenha um déficit de 500 a 1000 calorias por dia, o que levará uma redução de 0,5 a 1kg por semana.
Bom, ressalto que para uma adequada ingestão de calorias, nada melhor do que consultar um bom nutricionista.
Deixo hoje um vídeo que é parte integrante da palestra motivacional A Diferença que Faz a Diferença com Synesio.
Boas corridas!



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