segunda-feira, 27 de julho de 2009

EMAGRECIMENTO – Volume X Intensidade

Emagrecer é por muitas vezes o principal objetivo de quem começa a correr.
A corrida é uma atividade que envolve uma grande massa muscular e desta forma uma atividade que proporciona grande gasto calórico.
Porém correr apenas não será garantia de emagrecimento, pois para isso é necessário que haja um défict calórico, ou seja, o gasto calórico tem que ser maior que a ingesta. Assim, cuidar de sua alimentação é um ponto chave para o sucesso no emagrecimento. A corrida irá ajudar aumentando o gasto calórico e diminuindo a perda de massa muscular.
Uma dúvida freqüente entre os corredores é qual a melhor intensidade (ritmo de corrida) para o emagrecimento.
Quando corremos utilizamos como substratos para gerar energia, principalmente gordura e carboidratos. Em intensidade mais baixa, a gordura é utilizada em uma proporção maior quando comparado em intensidade mais elevada. Por exemplo:
Em 20 minutos de corrida um indivíduo gasta 300 calorias. Destas 300 calorias, 150 seriam provenientes de gordura e 150 de carboidratos. Em outro treino o mesmo indivíduo corre por 15 minutos em ritmo mais intenso gastando as mesmas 300 calorias. Desta vez 120 foram gordura e 180 carboidratos. Ou seja, há uma maior participação de carboidratos e conseqüentemente menor de gordura em intensidades mais elevadas.
Porém, a proporção de gasto entre gordura e carboidrato, não é uma questão significativa no processo de emagrecimento.
O que vale é o défict calórico, pois ainda que a atividade tenha sido em intensidade elevada, gastando mais carboidratos, as calorias da alimentação pós atividade irão suprir o carboidrato a mais que foi gasto.
O volume (distância percorrida) é a principal variável a ser considerada quando o objetivo é emagrecer. Quanto maior o volume de treino, maior será o gasto calórico.
Portanto o corredor que tem como objetivo emagrecer, deve gradativamente aumentar a quilometragem que corre. Controlar a quilometragem percorrida semanalmente e aumentá-la pouco a pouco seja por uma maior freqüência de treinos ou por percorrer maiores distâncias é uma forma bem interessante de dirigir o treinamento para o emagrecimento.
Nesta semana deixo o vídeo de uma maratonista oriental no limite do esforço para completar a prova. Vale a pena conferir a superação da atleta!
Boas corridas!
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segunda-feira, 20 de julho de 2009

IHHHH! O ÁCIDO LÁTICO!!

O ácido lático, é sempre muito comentado entre os corredores, e os comentários que se fazem dele nunca são bons. Culpam-no de pesar as pernas durante provas intensas, culpam-no de dores musculares no dias seguintes de corridas e treinos fortes. Mas será que ele é tão culpado mesmo pela queda de desempenho? Vamos a algumas considerações....

Substância ácida é aquela que em solução aquosa libera íons de hidrogênio, e isto quer dizer também que os ácidos contém hidrogênio. A quantidade de hidrogênio determina também o Ph (potencial hidrogeniônico) da substância. Substâncias com ph inferior a 7 são consideradas ácidas, substâncias com ph 7, neutras e substância com ph superior a 7, alcalinas.

O ph muscular em condições de repouso é por volta de 7,2, ou seja levemente alcalino.
Retornando ao ácido lático, ele é resultado da degradação da glicose no processo de gerar energia para as contrações musculares, e quanto maior a intensidade da corrida, maior a produção. Quando uma molécula de ácido lático é produzida, esta entra em contato com o ph muscular alcalino, e desta reação rapidamente é formado o lactato. O lactato é um sal que ao extravasar para o sangue reage com bicarbonato formando gás carbônico que eliminamos na expiração.

Assim, o ácido lático não acumula nos músculos, o que ocorre é que do processo de degradação da glicose, são produzidos muitos íons de hidrogênio que diminuem o ph muscular tornando o ambiente mais ácido o que inibe o funcionamento de enzimas responsáveis por degradar a glicose. Vale ressaltar que este ambiente mais ácido retorna ao normal em pouco tempo depois que a corrida é cessada.

Portanto não culpe o ácido lático pelas dores musculares do dia seguinte a um grande esforço. Estas dores são provenientes do desgaste muscular causado pelo exercício intenso, o que pode levar a uma lesão se o corredor repete por diversas vezes sem um descanso adequado.
Realizar uma corrida leve após uma prova intensa, por exemplo, não será garantia de que seus músculos não estarão doloridos no dia seguinte. As corridas leves com objetivo de diminuir a acidez muscular são interessantes de serem realizadas entre as repetições de treinos intervalados para que o rendimento não decaia muito na seqüencia das repetições. Bom, mas treinamento intervalado é assunto para um próximo post.

Deixo neste post um vídeo muito motivador com corredores etíopes entre eles Kenenisa Bekele que na minha opinião é o melhor corredor de 5000m e 10000m da atualidade e que daqui alguns anos (aposto minhas fichas) deterá as melhores marcas de meia maratona e maratona.

Boas corridas!
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domingo, 12 de julho de 2009

De olho na passada

Olá colegas,
Uma das dúvidas que pairam pelas cabeças dos corredores de fundo, é como deve ser a técnica de corrida.
Abordarei neste post a melhor forma de apoio dos pés durante durante a corrida.
Para facilitar o entendimento, vamos dividir o pé nas 3 partes das quais podemos fazer a aterrissagem:
-Calcanhar
-Planta dos pés
-Ponta dos pés
Se apoiarmos primeiramente o calcanhar no solo, nossos joelhos estarão extendidos, o que aumentará o impacto nas articulações (principalmente joelho e quadril) e ainda haverá uma frenagem na corrida e a corrida se torna mais vertical o que influência negativamente na economia de corrida. Apoiando a planta dos pés, a corrida se torna mais horizontal e assim mais econômica e os joelhos estarão semi flexionados o que ameniza o impacto nas articulações. O apoio com as pontas dos pés é ainda mais econômico, porém haverá uma sobrecarga muito grande nos músculos gastrocnêmios (panturrilha) e também nos ossos dos pés o que levará a lesões. O apoio com as pontas dos pés é mais indicado para corredores de provas curtas que exigem muita velocidade.
Deixo dois vídeos demonstrando a diferença entre apoiar com o calcanhar e com a planta dos pés.
Boas corridas!
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segunda-feira, 6 de julho de 2009

Simplesmente correr!

Olá colegas!

Me chamo Augusto, sou formado em educação física, pratico corrida há 9 anos e sou treinador de corrida e triathlon da equipe PlayTeam.

Há algum tempo venho pensando em montar um blog com o objetivo de discutir e trocar informações sobre o mundo das corridas. Espero dar conta do recado e realizar um post por semana trazendo informações e discutindo sobre diferentes temas relacionados a corrida. Pretendo ainda na maioria dos post colocar um vídeo para tornar o blog mais atraente.

Bom, para iniciar este blog segue um divertido vídeo feito pelo professor Ramilio com quem trabalho na PlayTeam com uma analogia entre corrida e vida bem interessante!!

Valeu Ramilio!

Estrelando no vídeo: Angelina das Graças Rafael


Abraço a todos

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