Treinamento Intervalado III

Olá pessoal,

continuando o tema treinamento intervalado, nos últimos 10 A 12 anos, várias pesquisas evidenciaram que o treinamento intervalado com tiros curtos realizados em alta intensidade promove consideráveis ganhos na capacidade aeróbia (primordial para esportes de longa duração), o que aparentemente beneficiaria a capacidade anaeróbia (determinante para esportes de velocidade e potência).

Em um estudo MacDougall et al. (1998) submeteram 12 homens a 7 semanas de treino intervalado. O treinamento consistiu em tiros de 30s em intensidade máxima, progredindo de 4 repetições com 4min de descanso passivo entre as repetições até 10 repetições com 2min30s de descanso na última semana. Os autores do estudo verificaram incrementos em enzimas glicolíticas e oxidativas, ou seja os indivíduos melhoraram a capacidade aeróbia e anaeróbia.

Gibala et al. (2006) realizaram um estudo onde homens fisicamente ativos foram divididos em dois grupos de treinos de ciclismo. Um grupo realizou o treinamento contínuo de 90 a 120min a uma intensidade de 65% do VO2 pico (intensidade moderada) e o outro grupo realizou o treinamento intervalado com 4 a 6 tiros de 30s a 250% do VO2 pico (alta intensidade) com intervalos de descanso passivo de 4min entre os tiros. Os dois grupos realizaram 6 treinos, no período de duas semanas. Os pesquisadores verificaram incrementos similares na capacidade oxidativa muscular e no estoque de glicogênio, em outras palavras, os dois tipos de treinos provocaram adaptações equivalentes na capacidade aeróbia, sendo então o treinamento intervalado uma boa opção para provocar adaptações musculares rápidas e melhora de desempenho com sessões de treinos mais curtas.

Com o objetivo de verificar a melhora de desempenho através de diferentes métodos de treinos intervalados, Stepto et al. (1999) realizaram um estudo com 5 protocolos de treino intervalado em ciclistas:

1º 12 repetições de 30s a 175% do Vo2 pico com 4min30s de descanso entre as repetições
2º 12 repetições de 1min a 100% do VO2 pico com 4min de descanso entre as repetições
3º 12 repetições de 2min a 90% do VO2 pico com 3min de descanso entre as repetições
4º 8 repetições de 4min a 85% do VO2 pico com 1min30s de descanso entre as repetições
5º 4 repetições de 8min a 80% do VO2 pico com 1min de descanso entre as repetições

Os pesquisadores verificaram que os ciclistas do 1º e 4º grupo obtiveram os maiores ganhos em desempenho em uma prova de 40km e concluíram que ambos os protocolos levaram a melhora de desempenho por mecanismos diferentes.
Acredito que devido a intensidade alta, a melhora do 1º grupo estava mais relacionada as adaptações neurais, que levaram a um melhor recrutamento das fibras musculares e conseqüentemente a economia de movimento. Já o 4º grupo obteve melhores respostas, pois o volume de tiros (32min) era maior que o 1º, 2º e 3º grupo e a intensidade não era tão baixa quanto o 5º grupo, o que provavelmente levou a uma melhora mais significativa no limiar anaeróbio.

Tabata et. al. (1997) por sua vez comparou a sobrecarga nos metabolismos aeróbios e anaeróbios de dois diferentes treinos intervalados com tiros curtos.
Um treino consistiu de 6 a 7 repetições de 20s a 170% do Vo2max com intervalos curtos de 10s. O outro consistiu de 4 a 5 repetições de 30s a 200% do Vo2máx com intervalos maiores de 2min. Os pesquisadores observaram que o primeiro treino intervalado sobrecarregou o sistema aeróbio e anaeróbio quase maximamente, sendo assim um treino mais eficiente para desenvolver as duas capacidades.

Vejo o treinamento intervalado com tiros curtos e em alta intensidade como uma excelente opção para melhorar o desempenho, principalmente quando há pouco tempo para a sessão de treino. Mas vale dizer que devido a alta intensidade, apenas atletas de nível intermediário a avançado devem utilizar este método de treinamento, e com o critério de adaptar-se ao treinamento pouco a pouco, pois a sobrecarga no sistema músculo esquelético é grande o que pode gerar lesões. Ressalto ainda que o uso apenas deste método de treinamento não garantirá todo o desenvolvimento de desempenho do atleta, sendo necessário utilizar os demais métodos para o desenvolvimento completo do atleta.

Continuando o tema de filmes relacionados a corrida, segue o clássico Carruagens de Fogo.

Boas corridas!

Treinamento Intervalado II

Olá pessoal, devido a algumas mudanças na minha vida profissional, fiquei um bom tempo ausente com o blog, mas agora pretendo retomar os posts.

O último post referiu-se ao treinamento intervalado e retomarei o assunto novamente.

O treino intervalado é caracterizado por dois tipos de intervalos: os intervalos de trabalho (tiros) que são intercalados pelos intervalos de recuperação (pausas).

Há algumas maneiras de se controlar a intensidade dos intervalos de trabalho:

-Utilizando uma distância que deve ser percorrida em um determinado tempo ou faixa de tempo, freqüência cardíaca ou percepção de esforço.
Ex: 1km em 4’00 a 4’10, 1km a 180bpm ou 1km forte.

-Utilizando-se um tempo, onde se deve manter uma intensidade controlada pela freqüência cardíaca ou percepção de esforço.
Ex: 3’00 a 175bpm ou 2’00 fortes.

Vale dizer que a freqüência cardíaca não é uma boa opção para se controlar treinos intervalados com tiros curtos.

Quanto aos intervalos de recuperação, eles podem ser ativos ou passivos: no intervalo ativo, realiza-se uma corrida leve, já no intervalo passivo uma caminhada ou mesmo paras-se.

Pode-se aplicar os intervalos de recuperação das seguintes formas:
por um determinado tempo, percorrendo uma distância ou até a freqüência cardíaca baixar a um determinado valor.
Ex: 5 x 400m intercalados c/ 1’00 de pausa em corrida leve, 5 x 400m intercalados c/ 200m de corrida leve ou 5 x 400m com pausas até a Fc baixar a 130bpm.

De uma forma simples, a pausa ativa é recomendada quando o objetivo do treino é desenvolver a capacidade aeróbica e diminuir a acidez muscular atrasando a fadiga e a pausa passiva quando o objetivo do treino é desenvolver a velocidade máxima com tiros curtos e aumentar a tolerância à acidez.

Vejo como maior virtude do treino intervalado, a possibilidade de poder realizar consideráveis volumes de treino em alta intensidade, levando o organismo do corredor a grandes adaptações. Acho desnecessário utilizar o treino intervalado em intensidades moderadas, onde a velocidade utilizada nos tiros seria possível manter de forma continua.

No próximo post falarei de alguns estudos bem interessantes envolvendo o treino intervalado.

Segue vídeo de um treino intervalado sem controle das variáveis e misturado com le parkour e corrida com obstáculos..... (rsrsrs)tenho certeza que todos os corredores já se imaginaram como protagonista desta cena.

Boas corridas!