SIMPLESMENTE CORRER! (CORRE BRASIL)

1ª Corrida Corre Brasil!

2010-10-07T11:44:00.000-07:00

Olá pessoal,

No dia 01/11, a Corre Brasil fará seu 1º aniversário, e para comemorarmos a data, faremos uma corrida entre alunos e amigos da Corre Brasil.
Conto com a presença de todos!

Regulamento

Prova
A prova ocorrerá no dia 31/10 (domingo) no parque do Ibirapuera.

A largada será às 8:00 sem atraso.

Disputa
A prova terá o formato de revezamento, e será disputada em trios. Cada participante se inscreverá individualmente e eu formarei os trios.

Utilizaremos o percurso de 3km do parque do Ibirapuera, e cada participante fará duas voltas alternadas com os demais participantes da equipe:

1ª volta: corredor 1
2ª volta: corredor 2
3ª volta: corredor 3
4ª volta: corredor 1
5ª volta: corredor 2
6ª volta: corredor 3

Detalhe importante
Entre cada troca de corredor, a equipe terá que realizar uma atividade intelectual simples para que o próximo corredor possa iniciar sua volta.

Premiação
Medalhas de ouro para os 3 integrantes da primeira equipe colocada
Medalhas de prata para os 3 integrantes da segunda equipe colocada
Medalhas de bronze para todos os participantes das demais equipes

É importante que no dia da prova todos cheguem com 30 minutos de antecedência para retirarem o nº de peito e conhecerem os integrantes da equipe, caso não conheçam.

Inscrições
A inscrição pode ser feita por email ou pessoalmente comigo.
O valor da inscrição é de R$ 15,00 que pode ser pago por depósito ou pessoalmente.
O prazo para inscrição é até o dia 24/10.

A 1ª corrida Corre Brasil tem caráter participativo e comemorativo. Para o bom andamento da corrida, conto com a colaboração dos participantes.

Quaisquer dúvidas entrem em contato.

Abraços
Prof. Augusto

Teste ergoespirométrico, para que serve?

2010-08-17T11:57:00.000-07:00

O teste ergoespirométrico é um teste que fornece alguns parâmetros para serem utilizados no programa de treinos.

Em corredores, o teste em geral é realizado em esteira, e o avaliado coloca um analisador de gases na boca, que verificará as diferenças entre entrada e saída de O2 e CO2. Existe a possibilidade de realizar este teste em pista de atletismo, o que traria resultados mais precisos, mas o teste realizado desta forma ainda está mais restrito a pesquisas científicas.

O avaliado é submetido a um protocolo de esforço progressivo, onde em intervalos de tempos regulares há um incremento na intensidade, seja aumentando a velocidade ou a inclinação (o que não é o ideal). O teste deve prosseguir até o avaliado dar um sinal de que chegou ao seu limite.

Como dados importantes para a prescrição do treinamento, o teste fornece as velocidades e a freqüência cardíaca correspondentes ao limiar aeróbio, anaeróbio e VO2 máximo.

Porém na prática, são poucos os laboratórios que estão realizando o teste com bons protocolos.

Por vezes, por não terem uma esteira que seja suficientemente veloz para atletas intermediários e avançados, os avaliadores inclinam a esteira, perdendo o parâmetro de intensidade para aplicação no treinamento. Por exemplo, o resultado do teste pode indicar que a intensidade do limiar aeróbio do avaliado é de 10km/h com 5% de inclinação, o que na prática perde a efetividade, pois os treinos em sua maior parte são realizados em percursos planos.

Ocorre ainda que, para terminar o teste mais rápido, alguns avaliadores incrementam a velocidade em 1km/h a cada 30s, o que é muito pouco tempo para o organismo se adaptar, e quando organismo se adapta à velocidade, indicando a passagem entre limiares ou ao Vo2máx, a velocidade já é outra, e assim os parâmetros são superestimados claramente.

É possível utilizar a freqüência cardíaca como parâmetro dos limiares e Vo2 máx, mas esta não é uma ferramenta de controle de intensidade tão precisa como a velocidade de limiares e de Vo2 máx, pois durante um treino devido a transpiração, há alteração na volemia (volume de sangue) o que interfere na freqüência cardíaca, mas isto é assunto para um próximo post.

O teste ergoespirométrico, não é muito indicado para corredores iniciantes, pois estes melhoram seu desempenho rapidamente, e em pouco tempo de treinamento, os parâmetros adquiridos no teste estarão defasados.

Portanto, antes de realizar um teste ergoespirométrico, procure saber com outros corredores sobre a qualidade do teste e se for preciso, converse com o avaliador sobre como será o protocolo de teste.

Esta semana coloco um vídeo que vi recentemente no you tube, que trás uma mensagem muito legal.

Boas corridas!

Alongar ou não??

2010-08-05T09:54:00.001-07:00

Há muito tempo o alongamento é utilizado antes das sessões de treinos, como parte do aquecimento, com o objetivo de prevenir lesões e melhorar o desempenho no treino.
Atualmente diversos estudos sobre alongamento colocaram em dúvida a sua eficiência. Alguns estudos não verificaram o efeito preventivo do alongamento antes de um treino, e outros estudos sugeriram que o alongamento estático pode diminuir a força máxima e assim comprometer o desempenho esportivo. Com freqüência a mídia publica discussões sobre se o alongamento beneficia ou prejudica o desempenho nas corridas.
Procurarei aqui fazer algumas considerações sobre o alongamento pré atividade.
Os estudos que começaram a sugerir que o alongamento antes de um treino pode diminuir a força e comprometer o desempenho, partiram de um grupo de pesquisadores americanos que compararam a força do quadríceps antes do alongamento e após “4 exercícios de alongamento com 4 séries de 30s cada exercício” (total de 8min de alongamento para 1 grupo muscular)
Oras, 8 minutos de alongamento para um único grupo muscular, está muito além de ser uma rotina de aquecimento, e sim um treino de flexibilidade, que por sua vez traz micro rupturas das fibras musculares e relaxamento, comprometendo o desempenho.
O alongamento antes do treino, em geral, dura de 15 a 30s para cada grupo muscular. Se 15 a 30s atrapalhasse a produção de força e comprometesse o desempenho, então seria melhor que no dia de uma prova ou mesmo de um treino mais intenso, o atleta não espreguiçar-se, pois poderia ter seu rendimento comprometido. E ainda, se o alongamento atrapalha o desempenho de força, como explicar a performance de atletas de ginástica artística que realizam alongamentos antes de suas rotinas de exercícios que envolvem força e potência?
O alongamento antes de uma sessão de treino é um bom aliado para melhorar a amplitude de movimento e aporte sanguíneo para o músculo, favorecendo o desempenho.
Quanto aos estudos que não verificaram o efeito preventivo do alongamento em lesões, penso que para este caso deve ser considerado o sujeito e a atividade. Se um sujeito não possui uma boa flexibilidade e irá realizar um treino que envolve grande amplitude de movimentos como tiros curtos, acredito que o alongamento como parte de um bom aquecimento, neste caso, seja importante para evitar uma distensão muscular.
Vale dizer ainda, que se o alongamento pré atividade não tem um efeito preventivo muito significativo, ter uma boa flexibilidade, é fundamental para evitar lesões como tendinites que são ocasionadas pela repetição constante de uma alta carga de treinos sem um devido descanso e favorecidas pela falta de flexibilidade.

Fica aqui o agradecimento ao amigo Antônio Colucci, que presenteou este blog com um selo. Na próxima semana colocarei o selo, e cumprirei a regra de passar a 9 blogs e falar 9 características sobre mim.

Na semana passada postei um vídeo sobre o filme Carruagens de Fogo. Agora pergunto: quem já assistiu o filme e nunca realizou um treino ou prova como o protagonista do vídeo desta semana? Bom, eu pelo menos me identifiquei bastante com o protagonista...rsrsrs

Boas corridas!

Treinamento Intervalado III

2010-07-28T08:36:00.000-07:00

Olá pessoal,

continuando o tema treinamento intervalado, nos últimos 10 A 12 anos, várias pesquisas evidenciaram que o treinamento intervalado com tiros curtos realizados em alta intensidade promove consideráveis ganhos na capacidade aeróbia (primordial para esportes de longa duração), o que aparentemente beneficiaria a capacidade anaeróbia (determinante para esportes de velocidade e potência).

Em um estudo MacDougall et al. (1998) submeteram 12 homens a 7 semanas de treino intervalado. O treinamento consistiu em tiros de 30s em intensidade máxima, progredindo de 4 repetições com 4min de descanso passivo entre as repetições até 10 repetições com 2min30s de descanso na última semana. Os autores do estudo verificaram incrementos em enzimas glicolíticas e oxidativas, ou seja os indivíduos melhoraram a capacidade aeróbia e anaeróbia.

Gibala et al. (2006) realizaram um estudo onde homens fisicamente ativos foram divididos em dois grupos de treinos de ciclismo. Um grupo realizou o treinamento contínuo de 90 a 120min a uma intensidade de 65% do VO2 pico (intensidade moderada) e o outro grupo realizou o treinamento intervalado com 4 a 6 tiros de 30s a 250% do VO2 pico (alta intensidade) com intervalos de descanso passivo de 4min entre os tiros. Os dois grupos realizaram 6 treinos, no período de duas semanas. Os pesquisadores verificaram incrementos similares na capacidade oxidativa muscular e no estoque de glicogênio, em outras palavras, os dois tipos de treinos provocaram adaptações equivalentes na capacidade aeróbia, sendo então o treinamento intervalado uma boa opção para provocar adaptações musculares rápidas e melhora de desempenho com sessões de treinos mais curtas.

Com o objetivo de verificar a melhora de desempenho através de diferentes métodos de treinos intervalados, Stepto et al. (1999) realizaram um estudo com 5 protocolos de treino intervalado em ciclistas:

1º 12 repetições de 30s a 175% do Vo2 pico com 4min30s de descanso entre as repetições
2º 12 repetições de 1min a 100% do VO2 pico com 4min de descanso entre as repetições
3º 12 repetições de 2min a 90% do VO2 pico com 3min de descanso entre as repetições
4º 8 repetições de 4min a 85% do VO2 pico com 1min30s de descanso entre as repetições
5º 4 repetições de 8min a 80% do VO2 pico com 1min de descanso entre as repetições

Os pesquisadores verificaram que os ciclistas do 1º e 4º grupo obtiveram os maiores ganhos em desempenho em uma prova de 40km e concluíram que ambos os protocolos levaram a melhora de desempenho por mecanismos diferentes.
Acredito que devido a intensidade alta, a melhora do 1º grupo estava mais relacionada as adaptações neurais, que levaram a um melhor recrutamento das fibras musculares e conseqüentemente a economia de movimento. Já o 4º grupo obteve melhores respostas, pois o volume de tiros (32min) era maior que o 1º, 2º e 3º grupo e a intensidade não era tão baixa quanto o 5º grupo, o que provavelmente levou a uma melhora mais significativa no limiar anaeróbio.

Tabata et. al. (1997) por sua vez comparou a sobrecarga nos metabolismos aeróbios e anaeróbios de dois diferentes treinos intervalados com tiros curtos.
Um treino consistiu de 6 a 7 repetições de 20s a 170% do Vo2max com intervalos curtos de 10s. O outro consistiu de 4 a 5 repetições de 30s a 200% do Vo2máx com intervalos maiores de 2min. Os pesquisadores observaram que o primeiro treino intervalado sobrecarregou o sistema aeróbio e anaeróbio quase maximamente, sendo assim um treino mais eficiente para desenvolver as duas capacidades.

Vejo o treinamento intervalado com tiros curtos e em alta intensidade como uma excelente opção para melhorar o desempenho, principalmente quando há pouco tempo para a sessão de treino. Mas vale dizer que devido a alta intensidade, apenas atletas de nível intermediário a avançado devem utilizar este método de treinamento, e com o critério de adaptar-se ao treinamento pouco a pouco, pois a sobrecarga no sistema músculo esquelético é grande o que pode gerar lesões. Ressalto ainda que o uso apenas deste método de treinamento não garantirá todo o desenvolvimento de desempenho do atleta, sendo necessário utilizar os demais métodos para o desenvolvimento completo do atleta.

Continuando o tema de filmes relacionados a corrida, segue o clássico Carruagens de Fogo.

Boas corridas!

Treinamento Intervalado II

2010-07-19T07:25:00.000-07:00

Olá pessoal, devido a algumas mudanças na minha vida profissional, fiquei um bom tempo ausente com o blog, mas agora pretendo retomar os posts.

O último post referiu-se ao treinamento intervalado e retomarei o assunto novamente.

O treino intervalado é caracterizado por dois tipos de intervalos: os intervalos de trabalho (tiros) que são intercalados pelos intervalos de recuperação (pausas).

Há algumas maneiras de se controlar a intensidade dos intervalos de trabalho:

-Utilizando uma distância que deve ser percorrida em um determinado tempo ou faixa de tempo, freqüência cardíaca ou percepção de esforço.
Ex: 1km em 4’00 a 4’10, 1km a 180bpm ou 1km forte.

-Utilizando-se um tempo, onde se deve manter uma intensidade controlada pela freqüência cardíaca ou percepção de esforço.
Ex: 3’00 a 175bpm ou 2’00 fortes.

Vale dizer que a freqüência cardíaca não é uma boa opção para se controlar treinos intervalados com tiros curtos.

Quanto aos intervalos de recuperação, eles podem ser ativos ou passivos: no intervalo ativo, realiza-se uma corrida leve, já no intervalo passivo uma caminhada ou mesmo paras-se.

Pode-se aplicar os intervalos de recuperação das seguintes formas:
por um determinado tempo, percorrendo uma distância ou até a freqüência cardíaca baixar a um determinado valor.
Ex: 5 x 400m intercalados c/ 1’00 de pausa em corrida leve, 5 x 400m intercalados c/ 200m de corrida leve ou 5 x 400m com pausas até a Fc baixar a 130bpm.

De uma forma simples, a pausa ativa é recomendada quando o objetivo do treino é desenvolver a capacidade aeróbica e diminuir a acidez muscular atrasando a fadiga e a pausa passiva quando o objetivo do treino é desenvolver a velocidade máxima com tiros curtos e aumentar a tolerância à acidez.

Vejo como maior virtude do treino intervalado, a possibilidade de poder realizar consideráveis volumes de treino em alta intensidade, levando o organismo do corredor a grandes adaptações. Acho desnecessário utilizar o treino intervalado em intensidades moderadas, onde a velocidade utilizada nos tiros seria possível manter de forma continua.

No próximo post falarei de alguns estudos bem interessantes envolvendo o treino intervalado.

Segue vídeo de um treino intervalado sem controle das variáveis e misturado com le parkour e corrida com obstáculos..... (rsrsrs)tenho certeza que todos os corredores já se imaginaram como protagonista desta cena.

Boas corridas!

Treinamento Intervalado

2009-10-02T14:20:00.000-07:00

Treinamento intervalado (popular treino de tiro) é um dos temas que mais me atrai no âmbito do treinamento desportivo. Foi meu tema de tcc na faculdade e que posteriormente foi resumido e publicado na Revista Brasileira de Ciências da Saúde. Gosto do tema pois é um método de treinamento que envolve muitas variáveis (ex: distância do tiro, tempo de descanso, nº de repetições...), que moduladas corretamente são de fundamental importância para que um atleta possa atingir o seu melhor desempenho.

Bom, antes de mais nada treinamento intervalado refere-se a um meio de preparação física que compreende períodos de trabalho e recuperação com intensidades e durações controladas exigindo uma adequada orientação das variáveis do treinamento para alcance dos objetivos.

Foi na década de 1930 que o treinamento intervalado teve origem. Um cardiologista alemão chamado H. Reindell passou a utilizar corridas curtas intercaladas com pausas de descanso em seus pacientes e pôde verificar que seus pacientes tiveram hipertrofia cardíaca e melhora no consumo de oxigênio.

Logo após isto, alguns treinadores já começaram a utilizar o método com seus atletas, mas foi somente na década de 50 que o treinamento intervalado ganhou notoriedade com as façanhas do tcheco Emil Zatopek como por exemplo vencer em uma mesma olimpíada os 5000, 10000m e maratona, feito este, único até hoje. Zatopek utilizou amplamente em sua rotina de treinamento, o treino intervalado com repetições de 200 e 400m.

Atualmente, muitos estudos estão verificando consideráveis ganhos na capacidade aeróbia por meio de esforços de alta intensidade e curta duração, o que aparentemente beneficiaria a capacidade anaeróbia.

Bom, na próxima semana abordarei novamente o tema. Deixo esta semana um vídeo com o treino longo da Forrest Gump! rs

Maratona de Berlin 2009!

2009-09-17T09:09:00.000-07:00

Olá pessoal!

Primeiramente peço desculpas por deixar de atualizar o blog por tanto tempo.
Ocorre que as últimas semanas foram muito "corridas" pois tive uma "maratona" de compromissos!! Oh!
Falando em maratona, neste domingo acontecerá a maratona de Berlin. Esta é uma maratona muito rápida onde recordes ocorrem com frequência.
Para citar, Ronaldo da Costa fez o recorde lá em 1998 (2h06min05s), Paul Tergat em 2003 (2h04min55s) e o atual recordista Haile Gebrselassie quebrou o recorde por dois anos seguidos: 2007 (2h04min26s) e 2008 (2h03min59s).
Haile estará presente de novo para buscar o terceiro recorde e enfrentará um forte adversário, Duncan Kibet, queniano que neste ano fez a marca de 2h04min27s em Rotterdam.
Vamos torcer para uma grande disputa!

Boas corridas!

Aeróbio? Anaeróbio? Limiar? VO2máx???? - Parte 2

2009-09-01T06:58:00.000-07:00

Seguindo o post da semana passada, podemos afirmar que em ritmo mais leve de corrida, o metabolismo predominante é o aeróbio e quando começamos a aumentar o ritmo, o metabolismo anaeróbio aumenta a sua participação.
Partindo de uma corrida leve, se aumentarmos gradativamente o ritmo, aumentaremos linearmente nosso consumo de oxigênio. Em um determinado momento chamado limiar aeróbio o consumo de oxigênio tem um aumento mais significativo e haverá também uma maior produção de lactato, indicando uma maior participação do metabolismo anaeróbio. Nesta intensidade a acidez produzida no músculo pelo metabolismo anaeróbio é tamponada (removida) e por isso é ainda possível manter a corrida por longo tempo.
Se continuarmos a aumentar a intensidade, em um segundo momento teremos o limiar anaeróbio, onde haverá um aumento exponencial de lactado. Acima desta intensidade não é mais possível remover toda acidez produzida nos músculos e por isso a corrida não poderá ser mantida por muito tempo.
Continuando a aumentar o ritmo de corrida, chegaremos ao VO2 máximo, ou seja, ao nosso máximo consumo de oxigênio. A partir daí um aumento do ritmo de corrida só será possível por fontes anaeróbias de energia pois o máximo de energia que o metabolismo aeróbio pode produzir já foi atingido.
O desempenho de atletas de alto nível, em provas mais curtas como 1500 e 3000m é muito dependente da velocidade do VO2 máximo do atleta, já em uma prova mais longa como 5000m e 10000m a velocidade do limiar anaeróbio é que é determinante para o sucesso do atleta. Ocorre que não há como a velocidade do limiar anaeróbio ser maior do que a do VO2 máximo, então é preciso que se desenvolva primeiramente a velocidade em distâncias curtas para que o atleta possa ter um bom desempenho em provas mais longas.
Deixo esta semana um vídeo do recorde mundial dos 10000m conquistado por Kenenisa Bekele (26’17!!!) que está para as provas de 5000m e 10000m assim como Usain Bolt está para os 100 e 200m. Vale dizer que Bekele detém o recorde dos 10000m pois tem uma excelente velocidade em provas mais curtas sendo o recordista mundial também dos 2000 (4’49) e 5000m (12’37).

Boas corridas!

Aeróbio? Anaeróbio? Limiar? VO2máx????

2009-08-20T05:09:00.000-07:00

Quem gosta de correr e busca informações sobre treinamento, por muitas vezes se depara com termos como aeróbio, anaeróbio, limiar de lactato, VO2 máximo..... o que pode deixar o corredor um pouco confuso. Nos próximos post abordarei sobre a fisiologia buscando esclarecer algumas questões sobre o treinamento.
Bom, para que possamos correr é preciso que nossos músculos se contraiam. Para que nossos músculos se contraiam é necessário energia. A substância que utilizamos para a contração muscular chama-se ATP (adenosina trifosfato). Quando o ATP é utilizado para a contração muscular ele se quebra e então é necessário alguns outros substratos para que o ATP possa ser ressintetizado e assim as contrações musculares continuarem.
Para a ressíntese do ATP podemos utilizar 4 substratos: glicose (carboidratos), ácidos graxos (gorduras), aminoácidos (proteínas) e creatina fosfato. É aí que entram os dois tipos de metabolismo básicos: aeróbio e anaeróbio que utilizam os substratos para a ressíntese de ATP.
No metabolismo aeróbio utiliza-se o oxigênio que inspiramos. Já no metabolismo anaeróbio o oxigênio não é utilizado e ele pode ser dividido em anaeróbio lático (quando há produção da lactato) e anaeróbio alático (quando não há produção de lactato)
Em uma corrida de intensidade máxima e curta duração como os 100m rasos o principal metabolismo utilizado é o anaeróbio alático, pois é o que possui maior capacidade para oferecer energia em pouco tempo, porém este metabolismo não pode ser sustentado por muito tempo pois o substrato utilizado é a creatina fosfato que se esgota rapidamente pois não temos grandes quantidades deste substrato em nossos músculos.
Já quando a intensidade é alta e o tempo de atividade é um pouco maior como os 400m rasos, o principal metabolismo é o anaeróbio lático. Neste metabolismo o substrato utilizado é a glicose que é degradada por enzimas para a ressíntese de ATP. Este também é um metabolismo que fornece energia rapidamente, porém há um aumento da acidez muscular que inibem as enzimas que degradam a glicose e assim o metabolismo também não poderá ser sustentado por muito tempo.
Para corridas de longa duração é utilizado principalmente o metabolismo aeróbio. Neste metabolismo são utilizados a glicose, os ácidos graxos e os aminoácidos. Os estoques destes substratos são maiores, o que permite sustentar este metabolismo por um longo tempo, contudo não é um metabolismo que tem a capacidade de fornecer muita energia em pouco tempo. Vale ressaltar que os aminoácidos não são muito utilizados em condições normais de dieta. Eles só passam a ser mais utilizados em dietas muito restritivas a carboidratos.
Nesta semana deixo o vídeo de um atleta que vem utilizando muito bem seu metabolismo anaeróbio alático. Usain Bolt!!
Boas corridas!

MÚSCULOS MAIS FORTES = - LESÕES + DESEMPENHO

2009-08-12T10:45:00.000-07:00

Não são todos os corredores que gostam de praticar exercícios para fortalecimento muscular, porém o fortalecimento muscular é de suma importância para que lesões sejam evitadas e assim o corredor também possa suportar uma carga de treinamento mais intensa, além do que, músculos mais fortes refletem em uma corrida mais econômica.

- Lesões
Músculos mais fortes permitem que as articulações sejam mais estáveis o que ameniza o impacto da corrida sobre elas. Contudo não se deve realizar o fortalecimento muscular sem critérios. É preciso que haja um equilíbrio de força entre os grupos musculares.
Por exemplo, se o quadríceps (músculos anteriores da coxa) forem fortes e os isquiotibiais (posteriores da coxa) estiverem fracos e encurtados, fatalmente o corredor sentirá dores em seu joelho e com o tempo haverá uma lesão. Neste caso será preciso que o corredor realize o fortalecimento e alongamento dos isquiotibiais para que as dores não apareçam mais.
O fortalecimento muscular também favorece os tendões e ligamentos evitando várias outras lesões.
É importante ainda que o corredor fortaleça os membros superiores e tronco para que sua corrida seja mais estável e uma boa postura seja sustentada ao longo de uma corrida.

+ Desempenho
O fortalecimento muscular permite que o corredor seja mais econômico e assim mais rápido.O foco do fortalecimento muscular deve estar na melhora da coordenação intramuscular e intermuscular ou seja, o corredor conseguirá recrutar mais fibras musculares de um músculo e coordenará melhor o acionamento dos grupos musculares. Com os músculos trabalhando mais eficientemente, o corredor conseguirá correr com um menor consumo de oxigênio e poderá acelerar mais.
Os exercícios tradicionais da musculação como agachamento, afundo, panturrilha.... trarão uma melhora na coordenação intra e intermuscular, porém quando o corredor já está em um nível de desempenho mais considerável, é preciso que os exercícios envolvam a potência e sejam realizados com especificidade no movimento. Neste momento, tiros curtos seja no plano ou em rampa, exercícios pliométricos (saltos) e exercícios educativos como skiping alto e anfersen (desde que realizados com potência) são uma boa pedida para um bom programa de fortalecimento muscular.

Deixo neste post o vídeo com alguns exercícios de fortalecimento muscular e educativos.

EMAGRECIMENTO – Contando calorias

2009-08-05T07:06:00.000-07:00

Bom, se para emagrecer é preciso ter um déficit de calorias é interessante que se tenha uma idéia de quantas calorias gastamos.
Para isso é preciso calcular o gasto metabólico basal, ou seja o gasto de energia que temos apenas para manter nossas funções vitais. Para calcular este gasto, podemos utilizar a fórmula:

Henry & Rees (1991)

Idade Gênero Feminino Gênero Masculino
3 a 10 anos [0,063 x P + 2,466] x 239 [0,113 x P + 1,689] x 239
10 a 18 anos [0,047 x P + 2,951] x 239 [0,084 x P + 2,122] x 239
18 a 30 anos [0,048 x P + 2,562] x 239 [0,056 x P + 2,800] x 239
30 a 60 anos [0,048 x P + 2,448] x 239 [0,046 x P + 3,160] x 239
P = peso corporal em kg

Tendo o gasto metabólico basal, é preciso somar com o gasto com a corrida. Para isso pode-se utilizar a fórmula:
Gasto energético (por minuto) = 0,0175 Kcal x METS x peso corporal (kg)

Para saber o número de METS (equivalente metabólico) pode-se usar a tabela:
Corrida a 7,5km/h = 8mets
Corrida a 7,8km/h = 9mets
Corrida a 9km/h = 10mets
Corrida a 10km/h = 11mets
Corrida a 10,5km/h = 11,5mets
Corrida a 11,2km/h = 12,5mets
Corrida a 12km/h = 13,5mets
Corrida a 12,9km/h = 14,0mets
Corrida a 13,5km/h = 15,0mets
Corrida a 15km/h = 16,0mets
Corrida a 16,3km/h = 18mets

Assim uma pessoa de 70kg que correu por 40 minutos a uma velocidade de 10km/h tem um gasto aproximado de:
Kcal = 0,0175 x 11mets x 70kgs x 40minutos
Kcal = 539

É preciso saber, ainda, a taxa ocupacional que é o gasto com as atividades do dia a dia. Em geral estima-se que seja 20% do metabolismo basal, mas isso pode variar muito dependendo das atividades relacionadas.
Para um emagrecimento saudável, recomenda-se que se tenha um déficit de 500 a 1000 calorias por dia, o que levará uma redução de 0,5 a 1kg por semana.
Bom, ressalto que para uma adequada ingestão de calorias, nada melhor do que consultar um bom nutricionista.
Deixo hoje um vídeo que é parte integrante da palestra motivacional A Diferença que Faz a Diferença com Synesio.
Boas corridas!

EMAGRECIMENTO – Volume X Intensidade

2009-07-27T09:12:00.000-07:00

Emagrecer é por muitas vezes o principal objetivo de quem começa a correr.
A corrida é uma atividade que envolve uma grande massa muscular e desta forma uma atividade que proporciona grande gasto calórico.
Porém correr apenas não será garantia de emagrecimento, pois para isso é necessário que haja um défict calórico, ou seja, o gasto calórico tem que ser maior que a ingesta. Assim, cuidar de sua alimentação é um ponto chave para o sucesso no emagrecimento. A corrida irá ajudar aumentando o gasto calórico e diminuindo a perda de massa muscular.
Uma dúvida freqüente entre os corredores é qual a melhor intensidade (ritmo de corrida) para o emagrecimento.
Quando corremos utilizamos como substratos para gerar energia, principalmente gordura e carboidratos. Em intensidade mais baixa, a gordura é utilizada em uma proporção maior quando comparado em intensidade mais elevada. Por exemplo:
Em 20 minutos de corrida um indivíduo gasta 300 calorias. Destas 300 calorias, 150 seriam provenientes de gordura e 150 de carboidratos. Em outro treino o mesmo indivíduo corre por 15 minutos em ritmo mais intenso gastando as mesmas 300 calorias. Desta vez 120 foram gordura e 180 carboidratos. Ou seja, há uma maior participação de carboidratos e conseqüentemente menor de gordura em intensidades mais elevadas.
Porém, a proporção de gasto entre gordura e carboidrato, não é uma questão significativa no processo de emagrecimento.
O que vale é o défict calórico, pois ainda que a atividade tenha sido em intensidade elevada, gastando mais carboidratos, as calorias da alimentação pós atividade irão suprir o carboidrato a mais que foi gasto.
O volume (distância percorrida) é a principal variável a ser considerada quando o objetivo é emagrecer. Quanto maior o volume de treino, maior será o gasto calórico.
Portanto o corredor que tem como objetivo emagrecer, deve gradativamente aumentar a quilometragem que corre. Controlar a quilometragem percorrida semanalmente e aumentá-la pouco a pouco seja por uma maior freqüência de treinos ou por percorrer maiores distâncias é uma forma bem interessante de dirigir o treinamento para o emagrecimento.
Nesta semana deixo o vídeo de uma maratonista oriental no limite do esforço para completar a prova. Vale a pena conferir a superação da atleta!
Boas corridas!

IHHHH! O ÁCIDO LÁTICO!!

2009-07-20T07:43:00.000-07:00

O ácido lático, é sempre muito comentado entre os corredores, e os comentários que se fazem dele nunca são bons. Culpam-no de pesar as pernas durante provas intensas, culpam-no de dores musculares no dias seguintes de corridas e treinos fortes. Mas será que ele é tão culpado mesmo pela queda de desempenho? Vamos a algumas considerações....

Substância ácida é aquela que em solução aquosa libera íons de hidrogênio, e isto quer dizer também que os ácidos contém hidrogênio. A quantidade de hidrogênio determina também o Ph (potencial hidrogeniônico) da substância. Substâncias com ph inferior a 7 são consideradas ácidas, substâncias com ph 7, neutras e substância com ph superior a 7, alcalinas.

O ph muscular em condições de repouso é por volta de 7,2, ou seja levemente alcalino.
Retornando ao ácido lático, ele é resultado da degradação da glicose no processo de gerar energia para as contrações musculares, e quanto maior a intensidade da corrida, maior a produção. Quando uma molécula de ácido lático é produzida, esta entra em contato com o ph muscular alcalino, e desta reação rapidamente é formado o lactato. O lactato é um sal que ao extravasar para o sangue reage com bicarbonato formando gás carbônico que eliminamos na expiração.

Assim, o ácido lático não acumula nos músculos, o que ocorre é que do processo de degradação da glicose, são produzidos muitos íons de hidrogênio que diminuem o ph muscular tornando o ambiente mais ácido o que inibe o funcionamento de enzimas responsáveis por degradar a glicose. Vale ressaltar que este ambiente mais ácido retorna ao normal em pouco tempo depois que a corrida é cessada.

Portanto não culpe o ácido lático pelas dores musculares do dia seguinte a um grande esforço. Estas dores são provenientes do desgaste muscular causado pelo exercício intenso, o que pode levar a uma lesão se o corredor repete por diversas vezes sem um descanso adequado.
Realizar uma corrida leve após uma prova intensa, por exemplo, não será garantia de que seus músculos não estarão doloridos no dia seguinte. As corridas leves com objetivo de diminuir a acidez muscular são interessantes de serem realizadas entre as repetições de treinos intervalados para que o rendimento não decaia muito na seqüencia das repetições. Bom, mas treinamento intervalado é assunto para um próximo post.

Deixo neste post um vídeo muito motivador com corredores etíopes entre eles Kenenisa Bekele que na minha opinião é o melhor corredor de 5000m e 10000m da atualidade e que daqui alguns anos (aposto minhas fichas) deterá as melhores marcas de meia maratona e maratona.

Boas corridas!

De olho na passada

2009-07-12T16:32:00.000-07:00

Olá colegas,
Uma das dúvidas que pairam pelas cabeças dos corredores de fundo, é como deve ser a técnica de corrida.
Abordarei neste post a melhor forma de apoio dos pés durante durante a corrida.
Para facilitar o entendimento, vamos dividir o pé nas 3 partes das quais podemos fazer a aterrissagem:
-Calcanhar
-Planta dos pés
-Ponta dos pés
Se apoiarmos primeiramente o calcanhar no solo, nossos joelhos estarão extendidos, o que aumentará o impacto nas articulações (principalmente joelho e quadril) e ainda haverá uma frenagem na corrida e a corrida se torna mais vertical o que influência negativamente na economia de corrida. Apoiando a planta dos pés, a corrida se torna mais horizontal e assim mais econômica e os joelhos estarão semi flexionados o que ameniza o impacto nas articulações. O apoio com as pontas dos pés é ainda mais econômico, porém haverá uma sobrecarga muito grande nos músculos gastrocnêmios (panturrilha) e também nos ossos dos pés o que levará a lesões. O apoio com as pontas dos pés é mais indicado para corredores de provas curtas que exigem muita velocidade.
Deixo dois vídeos demonstrando a diferença entre apoiar com o calcanhar e com a planta dos pés.
Boas corridas!

Simplesmente correr!

2009-07-06T10:02:00.000-07:00

Olá colegas!

Me chamo Augusto, sou formado em educação física, pratico corrida há 9 anos e sou treinador de corrida e triathlon da equipe PlayTeam.

Há algum tempo venho pensando em montar um blog com o objetivo de discutir e trocar informações sobre o mundo das corridas. Espero dar conta do recado e realizar um post por semana trazendo informações e discutindo sobre diferentes temas relacionados a corrida. Pretendo ainda na maioria dos post colocar um vídeo para tornar o blog mais atraente.

Bom, para iniciar este blog segue um divertido vídeo feito pelo professor Ramilio com quem trabalho na PlayTeam com uma analogia entre corrida e vida bem interessante!!

Valeu Ramilio!

Estrelando no vídeo: Angelina das Graças Rafael

Abraço a todos